Fit mit dem Fahrrad

 

Wer schon längere Touren gemacht hat, der kennt die Frage: Was soll ich essen? Wir haben mit der Ernährungswissenschaftlerin Astrid Donalies von der DGE gesprochen und die wichtigsten Fakten und Tipps für Euch zusammengestellt.

 

Nicht nur für den Spaß, auch für die Gesundheit ist Fahrradfahren eine gute Idee. Energie wird verbraucht, das Herz-Kreislauf-System gestärkt und Muskeln werden aufgebaut. Doch für die Gesundheit spielt auch die Ernährung eine große Rolle.

 

Grundsätzlich gilt ...

Häufig trügt das Gefühl, dass man sich denkt: „Jetzt habe ich mich ja bewegt, da geht noch was“. Denn bei den meisten ist es so, dass die tägliche Bewegung viel zu kurz kommt. D.h. dass das, was im Alltag oder in der Freizeit gefahren wird, nur der Ausgleich zum (in vielen Fällen sitzenden) Arbeitsleben ist. Das bedeutet: Der Energieverbrauch wird in den meisten Fällen durch die Bewegung nicht erhöht. Als Beispiel: Selbst bei fünf Stunden intensivem Sport pro Woche reicht eine gute und ausgewogene Ernährung, es braucht keine zusätzliche Energie. Für Fahrradfahrer – und das gilt sowohl im Alltag als auch auf Tour – empfiehlt sich somit eine vollwertige Kost.

 

Trinken, trinken, trinken!

Mindestens 1,5 Liter – an heißen Tagen und auf anstrengenden Touren auch mehr. Am besten sind sogenannte energiefreie Getränke wie Wasser und Tee und direkt morgens damit starten! Natürlich ist unter Genussaspekten auch ein Bier oder ein Glas Wein in Ordnung, aber zum Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes sind diese Getränke nicht geeignet.

 

Der Start in den Tag

Grundsätzlich gilt: nicht nüchtern losfahren. Wer ganz früh startet, sollte aber spätestens nach einer Stunde etwas essen. Optimalerweise bietet sich für das Frühstück eine Kombination aus Getreide, Milch, Gemüse oder Obst an. Hält lange satt und liefert wichtige Nährstoffe. Leichtere Alternativen zu fett- oder zucker haltigen Backwaren wie Croissants und süßen Kuchen sind Laugengebäck oder Milch-, Müsli- oder Nussbrötchen.

 

Finger weg von ...

... Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise High Protein Pulver. Alternativ kann man lieber zu Quark mit Obst, Käsebrot, Buttermilch oder Ayran greifen. Auch Energieriegel sind nicht zu empfehlen, da sie in den meisten
Fällen hochverarbeitet und sehr zuckrig sind. Ebenso sollte man energiehaltige Getränke nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Im Vergleich zu festen Lebensmitteln mit gleicher Energiemenge haben Getränke eine geringere Sättigungswirkung.

 

Der Klassiker: Die "Fünf-Portionen-Regel"

Dabei gilt: Zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse. Zum Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen. Sie liefern hochwertige Proteine, Ballaststoffe und wichtige B-Vitamine. Ist man nicht so der Gemüsefreund oder die Gelegenheit frisch einzukaufen fehlt, kann man eine Portion Gemüse oder Obst auch gut durch ungesalzene Nüsse ersetzen. Neben Ballaststoffen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sie eine gute Quelle für pflanzliches Protein, B-
Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Calcium und Eisen – und sind gut haltbar.

 

Und unterwegs?

Manche haben mehr, andere weniger Appetit. Gegen eine Stulle mit Käse oder Wurst spricht nichts, dann aber gerne in Kombination mit Gemüse oder Obst. Wenn man seinen Proviant
“mundgerecht” vorbereitet, ist eventuell auch die Hemmschwelle nicht so groß, zur gesünderen Alternative zu greifen. Wer unterwegs isst, sollte eine richtige Mittagspause machen und nicht im Fahren essen. Wer die Möglichkeit hat einzukehren, kann warm essen, sollte aber darauf achten, dass es nicht zu schwere Kost ist. Denn sonst geht die ganze Energie in die Verdauung. Hier empfiehlt sich beispielsweise die Pommes mit Salat statt Currywurst zu kombinieren oder statt eines Sandwich
eine Suppe mit etwas Baguette dazu essen - oder leichte Geflügel- oder Fischgerichte.

 

Volles Korn!

Auf Fahrradtouren ein wichtiges Thema für, nennen wir es diskret mal Organisation und Wohlfühlfaktor: die Verdauung. Der wichtigste Hebel dafür: Statt Weizen lieber Vollkornprodukte nutzen. Denn sie sättigen länger, enthalten mehr Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Empfohlen werden bis zu 300 Gramm täglich. Und wie war das mit nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr? Stimmt nicht. Man kann sich abends gerne mit dem Campingkocher Nudeln kochen – wenn es denn Vollkornnudeln sind. (Nudeln sind neben Haferflocken Müsli, Brot, Erbsen oder Linsen auch ideal, um die Glykogenspeicher in Muskel und Leber nach der Tour wieder aufzufüllen.) Perfekt ist es, wenn man zusätzlich etwas frisches Gemüse isst. Gut zu transportieren und auch etwas länger haltbar sind beispielsweise Paprika, Möhren, Radieschen oder Cocktailtomaten.

 


Gut zu wissen!

Keine einzige Lebensmittelgruppe enthält alle Nährstoffe. Das bedeutet: Abwechslungsreich essen. Täglich auf den Tisch kommen sollten außerdem Milchprodukte mit 200 bis 250 Gramm pro Tag. Wer mag, kann ein bis zweimal pro Woche Fisch essen. Bei Fleisch gilt: Nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche!

 

 

Buchtipp & Rezept für "abgespeckte" Kohlrouladen

Wer es schon mal probiert hat, weiß wie schwierig es ist, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen und auf die geliebte Hausmannskost zu verzichten. Für diesen Fall haben Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl und Spitzenkoch Johann Lafer in ihrem Kochbuch "Medical Cuisine - Die Neuerfindung der gesunden Küche" 100 Klassiker so weiterentwickelt, dass sie gesünder sind und ganz einfach nachgekocht werden können. Kein erhobener Zeigefinger. Das Kochbuch ist schick aufgemacht und lädt nicht nur zum Nachkochen ein, sondern erklärt auch viel Wissenswertes zu gesunder Küche. Pett Man Sülm Redakteurin Ellen Pahling hat das Rezept „abgespeckte“ Kohlrouladen aus probiert. Ihr Fazit: Wer Hausmannskost mag, wird begeistert sein.
264 Seiten, Preis 26,00 €

 

 

Rezept für "abgespeckte" Kohlrouladen aus dem Buch "Medical Cuisine"

ca. 300 kcal / 20 g E / 11 g F /
22 g KH / 8 g BST
Zubereitungszeit:
ca. 20 Min. + ca. 25 Min. Schmorzeit
Zutaten für 4 Portionen
• 4 möglichst große Urkohlblätter
• Salz
• 1 große Zwiebel
• 1–2 Knoblauchzehen
• 50 g zarte Haferflocken
• 75 g Magerquark
• 200 g mageres Rinderhackfleisch (Tatar)
• 1–2 TL edelsüßes Paprikapulver
• schwarzer Pfeffer
• 1 Ei (Größe M)
• 4 Möhren
• 4 Petersilienwurzeln
• 6 Schalotten
• 30 g Rapsöl mit Butteraroma
• 250 ml Fleischbrühe
• 2 Lorbeerblätter
• 1 EL angedrückte
Wacholderbeeren
• 1 TL Speisestärke

1. Urkohlblätter in sprudelnd kochendem Salzwasser ca. 2 Min. blanchieren, dann mit einem Sieblöffel herausheben und in eiskaltem Wasser abschrecken.

2. Für die Füllung Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Haferflocken mit Quark und Hackfleisch in eine Schüssel geben. Zwiebeln, Knoblauch, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Ei hinzufügen. Alles zu einer glatten Masse vermischen.

3. Die Kohlblätter nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen. Die Füllung auf die Blattmitte verteilen, dann jedes Blatt seitlich einschlagen und aufrollen.

4. Möhren, Petersilienwurzeln und Schalotten schälen und in Stücke schneiden bzw. hal-
bieren. Rapsöl in einem Bräter oder einer breiten Pfanne erhitzen. Die Rouladen darin unter mehrmaligem Wenden anbraten, dann aus dem Bräter nehmen. Das Gemüse im Bräter anbraten. Mit Fleischbrühe ablöschen, Lorbeer und Wacholder zufügen.

Kohlrouladen wieder mit in den Bräter geben, alles nochmals kräftig mit Salz und Pfeffer würzen, dann mit einem Deckel ver-
schließen und auf dem Herd bei mittlerer Hitze ca. 25 Min. schmoren. Stärke mit etwas Wasser verrühren und den Sud damit leicht binden. Rouladen und Gemüse auf Tellern anrichten und mit Sud beträufeln.

 

Guten Appetit!

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https://www.adfc.de/artikel/fit-mit-dem-fahrrad

Häufige Fragen von Alltagsfahrer*innen

  • Was macht der ADFC?

    Der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) setzt sich mit seinen mehr als 200.000 Mitgliedern mit Nachdruck für die Verkehrswende in Deutschland ein. Wir sind überzeugt davon, dass eine gute, intuitiv nutzbare Infrastruktur, gut ausgearbeitete Radverkehrsnetze und vor allem Platz für Rad fahrende Menschen auch dazu einlädt, das Fahrrad als Verkehrsmittel zu benutzen. Wir möchten eine sichere und komfortable Infrastruktur für den Radverkehr, damit sich junge und junggebliebene Fahrradfahrende sicher und zügig fortbewegen können.

    Die Förderung des Radverkehrs ist nicht zuletzt auch ein politischer Auftrag, für den sich der ADFC stark macht. Unser Ziel ist es, alle Menschen, gleich welchen Alters und unabhängig von ihren Wohnorten, für das Radfahren und damit für die Mobilität der Zukunft zu gewinnen. Lesen Sie in unserem Grundsatzprogramm mehr über die Ziele und Forderungen des ADFC – und werden Sie Mitglied in der weltweit größten Zweiradgemeinschaft.

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  • Von welchen Vorteilen profitiere ich als ADFC-Mitglied?

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  • Wo finde ich die nächste ADFC-Vertretung in meiner Nähe und wie kann ich mitmachen?

    Mit dem ADFC-Bundesverband, den Landesverbänden und den Kreisverbänden in mehr als 450 Städten und Ortschaften in ganz Deutschland finden Sie mit Sicherheit auch in Ihrer Nähe die passende Ansprechperson. Um die 400 Ortsgruppen und Ortsverbände sind darüber hinaus für den ADFC aktiv.

    Einen besonderen Dienst leisten die vielen ehrenamtlich Engagierten im ADFC: Sie organisieren Radtouren, kommen mit Politikern ins Gespräch und tragen mit unzähligen Aktionen dazu bei, dass die Bedingungen für Rad fahrende Menschen zunehmend besser werden.

    Sie möchten erst später Mitglied werden, aber sich schon jetzt für das Radfahren engagieren? Hier bekommen Sie die Infos dazu, wie das im ADFC möglich ist.

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  • Was muss ich beachten, um mein Fahrrad verkehrssicher zu machen?

    Wie ein verkehrssicheres Fahrrad auszustatten ist, legt die Straßenverkehrs-Zulassungs-Ordnung (StVZO) fest. Sie schreibt u. a. zwei voneinander unabhängige Bremsen vor, damit ein Fahrrad sicher zum Stehen kommt. Ebenso vorgeschrieben ist eine helltönende Klingel. Auch zwei rutschfeste und festverschraubte Pedale mit je zwei nach vorne und nach hinten wirkenden gelben Rückstrahlern sind Pflicht.

    Am wichtigsten für die Verkehrssicherheit ist neben den Bremsen die Beleuchtung. Ein rotes Rücklicht und ein weißer Frontscheinwerfer sind vorgeschrieben. Die Beleuchtung kann batteriebetrieben sein und muss tagsüber nicht mitgeführt werden. Sie muss aber dann einsatzbereit sein, wenn die Sichtverhältnisse Licht erforderlich machen. Für den Straßenverkehr zugelassen ist Beleuchtung nur mit dem Prüfzeichen des Kraftfahrtbundesamts (eine Wellenlinie, Großbuchstabe K und fünfstellige Zahl). Damit Radfahrende auch seitlich gesehen werden, sind Reflektoren in den Speichen oder Reflexstreifen an Reifen oder Felge vorgeschrieben. Hinzu kommen ein weißer Reflektor vorne und ein roter Großrückstrahler hinten, die laut StVZO vorgeschrieben sind. Ausführlichere Informationen finden Sie hier.

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  • Worauf sollte ich als Radfahrer*in achten?

    Menschen, die Rad fahren oder zu Fuß gehen, gehören zu den ungeschützten Verkehrsteilnehmenden. Sie haben keine Knautschzone – deshalb ist es umso wichtiger, sich umsichtig im Straßenverkehr zu verhalten. Dazu gehört es, selbstbewusst als Radfahrer*in im Straßenverkehr aufzutreten, aber gleichzeitig defensiv zu agieren, stets vorausschauend zu fahren und mit Fehlern von anderen Verkehrsteilnehmenden zu rechnen.

    Passen Sie Ihre Fahrweise der entsprechenden Situation an und verhalten Sie sich vorhersehbar, indem Sie beispielsweise Ihr Abbiegen durch Handzeichen ankündigen. Halten Sie Abstand von Lkw, Lieferwagen und Kommunalfahrzeugen. Aus bestimmten Winkeln können Fahrer*innen nicht erkennen, ob sich seitlich neben dem Lkw Radfahrende befinden. Das kann bei Abbiegemanövern zu schrecklichen Unfällen führen.

    Beachten Sie immer die für alle Verkehrsteilnehmenden gültigen Regeln – und seien Sie nicht als Geisterfahrende auf Straßen und Radwegen unterwegs. Weitere Tipps, wie Sie zu Ihrer und der Sicherheit anderer beitragen, finden Sie hier.

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  • Was ist der Unterschied zwischen Schutzstreifen und Radfahrstreifen? Und was ist ein Radweg?

    Die Infrastruktur für das Fahrrad ist nicht einheitlich und selten uneingeschränkt gut nutzbar. Radfahrstreifen und Schutzstreifen verlaufen beide auf der Fahrbahn und damit im direkten Blickfeld von Autofahrenden. Schutzstreifen haben eine gestrichelte Markierung und dürfen daher bei Bedarf mit dem Auto befahren werden, vor allem, um Gegenverkehr auszuweichen und nur, wenn der Radverkehr nicht gefährdet wird. Radfahrstreifen hingegen sind mit einer Linie durchgängig auf der Fahrbahn markiert und dürfen von Autofahrenden nicht befahren werden. Der ADFC macht sich für geschützte Radfahrstreifen stark, bei denen Poller, Kübel und markierte Schutzzonen Radfahrende vor dem Autoverkehr, achtlos aufgerissenen Autotüren und unerlaubtem Parken schützen.

    Ein Radweg ist durch ein blaues Radwegschild gekennzeichnet und muss in dem Fall von den Radfahrenden genutzt werden. Eine Benutzungspflicht darf aber nur angeordnet werden, wenn es die Verkehrssicherheit erforderlich macht. Behindern Blätter, Schnee oder andere Hindernisse Radfahrende auf Radwegen, dürfen sie auf die Fahrbahn ausweichen. Mehr zur Infrastruktur für den Radverkehr erfahren Sie hier.

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  • Was ist der Unterschied zwischen Pedelecs und E-Bikes?

    Das Angebot an Elektrofahrrädern teilt sich in unterschiedliche Kategorien auf: Es gibt Pedelecs, schnelle Pedelecs und E-Bikes. Pedelecs sind Fahrräder, die durch einen Elektromotor bis 25 km/h unterstützt werden, wenn die Fahrenden in die Pedale treten. Bei Geschwindigkeiten über 25 km/h regelt der Motor runter. Das schnelle Pedelec unterstützt Fahrende beim Treten bis zu einer Geschwindigkeit von 45 km/h. Damit gilt das S-Pedelec als Kleinkraftrad und für die Benutzung sind ein Versicherungskennzeichen, eine Betriebserlaubnis und eine Fahrerlaubnis der Klasse AM sowie das Tragen eines Helms vorgeschrieben. Ein E-Bike hingegen ist ein Elektro-Mofa, das Radfahrende bis 25 km/h unterstützt, auch wenn diese nicht in die Pedale treten. Für E-Bikes gibt es keine Helmpflicht, aber Versicherungskennzeichen, Betriebserlaubnis und mindestens ein Mofa-Führerschein sind notwendig. E-Bikes spielen am Markt keine große Rolle. Dennoch wird der Begriff E-Bike oft benutzt, obwohl eigentlich Pedelecs gemeint sind – rein rechtlich gibt es große Unterschiede zwischen Pedelecs und E-Bikes. Mehr Informationen bekommen Sie hier.

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  • Gibt es vom ADFC empfohlene Radtouren für meine Reiseplanung?

    Wir können die Frage eindeutig bejahen, wobei wir Ihnen die Auswahl dennoch nicht leicht machen: Der ADFC-Radurlaubsplaner „Deutschland per Rad entdecken“ stellt Ihnen mehr als 165 ausgewählte Radrouten in Deutschland vor. Zusätzlich vergibt der ADFC Sterne für Radrouten. Ähnlich wie bei Hotels sind bis zu fünf Sterne für eine ausgezeichnete Qualität möglich. Durch die Sterne erkennen Sie auf einen Blick mit welcher Güte Sie bei den ADFC-Qualitätsradrouten rechnen können. Mehr Informationen zu den Bewertungskriterien unserer Radtouren erhalten Sie im Menüpunkt Auf Tour.

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  • Wo bekomme ich Radkarten?

    Mit fast 3 Mio. verkauften Exemplaren gehören die ADFC-Radtourenkarten weltweit zu den Bestsellern unter den Fahrradkarten. Sie haben einen praktischen Maßstab (1:150.000) und sind mit Hilfe von versierten ADFC-Scouts entstanden, die die Bedürfnisse von Radreisenden verstehen und die Strecken buchstäblich erfahren haben. Die 27 ADFC-Radtourenkarten für Deutschland haben wir durch besonders spannende und beliebte Radregionen wie den Gardasee oder Mallorca ergänzt. Außerdem finden Sie eine Vielzahl von ADFC-Regionalkarten (Maßstab 1:75.000) im Buchhandel, in vielen ADFC-Infoläden und direkt beim Bielefelder Verlag BVA (Tel.: 0521/59 55 40, E-Mail: bestellung@bva-bielefeld.de) oder bequem auf www.fahrrad-buecher-karten.de.

  • Wo finde ich vom ADFC empfohlene Musterkaufverträge für Fahrräder?

    Ganz gleich, für welches Fahrrad Sie sich entscheiden: Ein schriftlicher Kaufvertrag kann vor dem Hintergrund eventueller Reklamationsansprüche oder sonstiger Gewährleistungsfragen hilfreich sein. Das gilt umso mehr, wenn Sie sich für ein Gebrauchtrad entscheiden sollten. Deshalb haben wir hier eine Vorlage für einen Musterkaufvertrag für Gebrauchträder zusammengestellt, die Ihnen helfen kann, böse Überraschungen zu vermeiden.

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